10 moduri prin care îți distrugi obiectivele de pierdere a grăsimii din burtă, spun dieteticienii – Mănâncă asta, nu atât

Pierderea grăsimii de pe abdomen este un obiectiv atât de frustrant pentru mulți oameni, deoarece poate fi dificil să identifici un anumit aliment sau comportament care cauzează creșterea în greutate. Există multe, multe modalități de a ne sabota eforturile de a mânca sănătos și de a pierde în greutate. La urma urmei, mâncarea este peste tot unde ne întoarcem astăzi, iar cele mai multe opțiuni par să fie acelea bogate în calorii și arome delicioase care ne fac să mâncăm din ce în ce mai mult.

Acesta este motivul pentru care dieteticienii sunt atât de hotărâți în ceea ce privește practicarea unei alimentații conștiente. Această conștientizare a ispitelor și a răspunsurilor noastre la acestea (gustări fără minte) este cea care ne poate oferi cel mai mare control asupra a ceea ce și cât de mult mâncăm. Așa că, pentru a pune în practică alimentația atentă, puneți pe radar aceste obiceiuri de ardere a grăsimilor. Atunci încearcă aceste sfaturi de mindfulness pentru pierderea în greutate.

Shutterstock

Ni s-a spălat creierul să ne gândim că a mânca cât mai puțin posibil este cea mai eficientă modalitate de a pierde în greutate, atunci când această abordare deseori se întoarce înapoi.

„Acest lucru nu numai că poate duce la creșterea poftelor de mâncare și la senzația potențial de scăpat de sub control în jurul alimentelor, dar intrarea în zona de foame vă poate încetini metabolismul prin termogeneza adaptivă”, spune un membru al consiliului medical. Lisa Moskovitz, Dt.P.dietetician înregistrat la NY Nutrition Group și autor al Planul de alimentație sănătoasă Core 3.

Corpul tau are nevoie de o serie de calorii si nutrienti pentru a functiona corect. Amenințarea cu această nevoie de bază poate determina corpul tău „să se țină de celulele adipoase și să-ți trimită corpul într-un platou protector prematur în loc să ardă grăsimea corporală”, spune ea.

buddha bol cu ​​kale, năut, quinoa, pui, avocado și morcovi
Shutterstock

Dacă nu consumați în mod regulat alimente în forma lor integrală, naturală, probabil că mâncați prea multe alimente care sunt prea procesate și care conțin calorii goale, cum ar fi prăjiturile, prăjiturile etc., care vă pot sabota eforturile de slăbire.

„Alimentele procesate tind să fie bogate în calorii, grăsimi saturate și zaharuri adăugate și sărace în nutrienții de care corpul tău are nevoie pentru a rămâne sănătos”, spune un expert medical. Toby Amidor, MS, RD, CNDautor de bestselleruri Diabetul Construiește-ți farfuria Carte de bucate pentru pregătirea mesei. „Nu trebuie să stați complet departe de aceste alimente, ci încercați să vă completați cu alimente sănătoase precum fructele, legumele, cerealele integrale, nucile, semințele, proteinele în primul rând. lapte slab și cu conținut scăzut de grăsimi și produse lactate și grăsimi sănătoase, atunci, dacă îți este poftă de dulciuri, fă-o o porție mică.”

spanac de varză
Shutterstock

Verdele cu frunze verzi sunt alimente puternice pentru pierderea in greutate. De ce? Ele furnizează în principal apă și nutrienți sănătoși pentru foarte puține calorii.

„Verdele proaspete cu frunze verzi, de la spanac la varză la salată romană, ocupă mult volum în farfurie și ne ajută să ne „păcălim” să ne simțim mai plini”, spune membrul consiliului medical. Molly Hembree, MS, RD, LD. „Verdele cu frunze oferă doar aproximativ 5-10 calorii per cană, ceea ce abia ne reduce necesarul de calorii pentru o masă sau o gustare. De asemenea, oferă fibre, vitaminele A și C, acid folic și alți compuși benefici care ne ajută să ne controlăm sănătatea și greutatea corporală. “

salata intr-un bol cu ​​dressing turnat deasupra
Shutterstock

Puteți transforma o salată de legume proaspete și sănătoase într-o bombă calorică totală fără să vă dați seama, turnând pansamente grele, avertizează experții medicali. Tammy Lakatos Shame, RDN, CDN, CFTși Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFTde asemenea cunoscut ca si Gemenii nutriției. Pansamentele cremoase precum Ranch și Caesar pot conține aproximativ 12 grame de grăsime și peste 140 de calorii într-o porție de două linguri (și majoritatea oamenilor folosesc mai multe).

„În loc de uleiuri bogate în calorii și sosuri grase, folosiți lămâie; pulverizați-o pe salate, legume, pește, pui, mâncăruri de orez etc.”, spun ei. „Este un truc de îmbunătățire a aromei folosit de bucătari de top pentru a crea multă aromă, păstrând în același timp mesele ușoare.”

Cercetările sugerează că polifenolii antioxidanti din lămâie pot ajuta la suprimarea greutății corporale și la acumularea de grăsime corporală.

ovăz peste noapte cu mure și zmeură
Shutterstock

„Fibrele ne ajută să rămânem plini și întrerupe ciclul supraalimentării care poate duce la un consum excesiv de calorii și la creșterea în greutate”, spune Hembree.

Dar fulgii de ovăz blând nu sunt singura ta opțiune.

„Boabele de pădure, în mod ideal murele sau zmeura, sunt bogate în fibre la cinci grame sau mai mult per porție”, spune ea. „Pune mure în următorul tău fulgi de ovăz sau zmeură în următoarea budincă sau parfait cu iaurt”.

femeie care bea sifon
Shutterstock

Ați auzit termenul „pranz lichid”. Asta nu înseamnă doar să bei o bere la prânz. Băuturile bogate în calorii sunt adesea o modalitate ascunsă de a consuma mai multe calorii în fiecare zi decât crezi. Faceți din apă, apă spumante și ceai cu gheață neîndulcit băuturile tale preferate.

„Le spunem pacienților să reconsidere toate caloriile potabile, cum ar fi sucurile, sucurile și chiar smoothie-urile sau sucurile „verzi” sănătoase, deoarece acestea nu sunt în general considerate o masă”, spune Avantika Waring, MD, și medic șef la 9 a.m. sănătate. „Majoritatea dintre ele conțin zahăr. Asigurați-vă că verificați informațiile nutriționale de pe toate băuturile pe care le cumpărați și le beți.”

cafea cu zahăr
Shutterstock

De obicei, agitați acele pachete de zahăr de hârtie înainte de a le turna în băutura de cafea? Satisfacator, nu-i asa? Sau poate preferați să turnați acele siropuri cu aromă dulce în cafea. Îndulcirea băuturilor sau a cerealelor cu zahăr poate adăuga o mulțime de calorii de zahăr adăugat fără să-ți dai seama.

Nutrition Twins recomandă înlocuirea zahărului cu scorțișoară. „Veți evita caloriile suplimentare și inflamația cauzate de zahăr care sunt legate de creșterea în greutate”, spun ei. În plus, scorțișoara are efecte benefice asupra pierderii în greutate și a zahărului din sânge”.

Un studiu din 2019 în Jurnalul Internațional de Știința Alimentelor sugerează că doar o treime dintr-o linguriță pe zi de scorțișoară poate scădea zahărul din sânge, colesterolul și trigliceridele.

„Presărați scorțișoară în cafea, cereale, smoothie-uri, floricele de porumb, iaurt, fulgi de ovăz, brioșe, produse de patiserie etc.”, ne sfătuiesc Nutrition Twins.

alcool
Shutterstock

Nu-ți abandona prietenii, dar fii conștient de faptul că presiunea socială poate duce cu siguranță la un consum mai mare de alimente la cină decât te așteptai de fapt.

„Fie că este vorba de o băutură alcoolică sau de mai multe deserturi, poate fi greu să ai prieteni care nu vă susțin neapărat eforturile de slăbire”, spune Amidor. „Cel mai bun pariu este să revizuiți meniul din timp și să vă dați seama, pe baza aportului pe care îl consumați pe zi, ce veți mânca. Puteți lăsa loc pentru desert dacă știți că prietenilor tăi le place să-l comande. , dar recomand să împarți un desert cu încă una sau două persoane.”

urca scara
Shutterstock

Pășirea pe cântar poate fi un instrument util pentru pierderea în greutate. Sau nu. În primul rând, nu reflectă întotdeauna cu acuratețe progresul pe care îl faci în pierderea grăsimii corporale.

„Prea multă dependență de greutatea totală poate fi descurajantă și poate face dificilă menținerea motivației”, spune Moskovtiz. „În loc să vă faceți griji cu privire la greutatea dvs., acordați atenție succeselor neconforme, cum ar fi îmbunătățirea energiei, digestia, somnul și stabilitatea dispoziției.”

O modalitate mai fiabilă de a obține cifre serioase dacă aveți nevoie de ele pentru a rămâne motivat este analiza compoziției corporale, care dezvăluie grăsimea corporală versus masa musculară versus greutatea apei.

autor acasă scriind într-un jurnal
Shutterstock

Toate comportamentele scrise mai sus sunt doar cuvinte dacă nu le amintești. Deci ia un stilou.

„Cel mai bun instrument pentru a vă ajuta să recunoașteți comportamentele de auto-sabotare este să țineți un jurnal”, spune Moskovitz. „Nu doar urmărirea alimentelor pe care le consumați, ci și a porțiilor, a nivelului de foame și de sațietate, a emoțiilor implicate în jurul mesei și a locului în care vă aflați în timpul mesei. Notarea comportamentelor alimentare în timp real este o metodă foarte eficientă de a rămâne responsabil și auto-informat. .”

Ai nevoie de dovezi? Aflați ce spune acest nou studiu despre programele online de slăbit.

Add Comment